1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Как не умереть за компьютером? Занимаемся спортом!


Все просто — надо заниматься спортом. Решил поделится с вами своей программой занятий в тренажерном зале.


Я стараюсь посещать тренажерный зал три раза в неделю. Но к сожалению это не всегда удается.Итак я разделяю занятия по группам мышц.

  • Первое занятие включает: базовые упражнения (об этом далее); упражнения на мышцы груди; упражнения на бицепс.
  • Второе занятие: базовые упражнения; упражнения на мышцы спины; упражнения на трицепс.
  • И наконец третье занятие: базовые упражнения; упражнения на мышцы ног; упражнения на мышцы плечей.

Давайте поговорим о базовых занятиях. Для меня это прокачка поясницы и пресса. Также сюда входит прокачка пальцев, кистей и предплечей. Я считаю это наиболее важные мышцы для меня, из-за сидячей работы. Для поясницы я использую два тренажера (ниже на фото). Подъем туловища делаю в три подхода по 20 раз с утяжелителями (обычно хватает блина на 10 кг). И на втором тренажере три подхода по 15 повторений.

Упражнения на мышцы груди — это стандартный жим штанги лежа. Я использую разные методики, чередую от тренировки к тренировке подходы по 8 повторений, и подходы по 5 повторений но с большим весом. Затем идет разводка гантелей на наклонной скамье с кручением. И в заключение разводка гантелей на прямой скамье.

Бицепс. Самая сложная для меня группа мышц. На основе моего опыта скажу, что надо выполнять много повторений от 12 до 15 за подход. Упражнения стандартные — это сгибание рук в локтях со штангой (или можно гнутой штанги), как это делал Арни. И после этого попеременное сгибание рук с гантелями (на фото ниже).

Спина. Это моя слабость. Поэтому стараюсь уделять ей больше внимания. За счет того что я делаю базовые упражнения в начале тренировки. К прокачке спины я уже преступаю разогретым. Это очень важно для упражнения, с которого я начинаю. Это становая тяга. Это сложное и очень опасное упражнение, его надо выполнять очень технично и внимательно, поскольку можно сорвать спину. После этого идет тяга к спине на верхнем блоке, причем от тренировки к тренировке я чередую тягу к груди и к спине. И тяга на нижнем блоке (смотрите фото ниже).

Трицепс. Делаю пару упражнений — это французский жим, и жим на тренажере.

Ноги я не люблю качать, поэтому просто делаю присяд. Стараюсь делать подходов 6 по 8-10 повторений. Ну и для плечей делаю жим штанги стоя и разводку гантелей во всех вариациях (впред и в стороны).

После работы бывает тяжеловато заниматься, поэтому я прикупил себе креатинчик в капсулах. Вот такой.

Вот и все, удачи!

Комментарии: